Chất xơ tuy không cung cấp năng lượng nhưng có vai trò không thể thiếu đối với sức khỏe.
Ngoài việc chống táo bón và giảm nguy cơ ung thư đại tràng, nó còn giúp tránh các bệnh như xơ vữa động mạch trong đó có bệnh mạch vành, tiểu đường, béo phì…
Chất xơ có nhiều trong trái cây, rau, ngũ cốc còn nguyên cám, các hạt họ đậu. Nó không bị phân hủy bởi các men tiêu hóa.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh mối liên quan giữa chất xơ với sự chuyển hóa lipid, glucose và vai trò của nó với nguy cơ bệnh tim mạch. Sự chuyển hóa chất xơ giúp giảm cholesterol máu – một nguyên nhân gây bệnh vữa xơ động mạch vành và xơ vữa động mạch nói chung hay nhồi máu cơ tim và thường gây tử vong.
Chất xơ hòa tan (bao gồm vỏ ngoài của các hạt, pectin) có tác dụng giảm nguy cơ xơ vữa động mạch qua sự chuyển hóa lipid, lipoprotein và glucose.
Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy, việc bổ sung 2 – 10g chất xơ hòa tan mỗi ngày sẽ góp phần giảm 2% Cholesterol toàn phần và LDL (cholestesrol xấu). Dựa trên 40 thử nghiệm lâm sàng, Cơ quan Quản lý Thuốc và Thực phẩm Mỹ khuyến cáo: Sử dụng hạt ngũ cốc là một phần của chế độ ăn giúp giảm nguy cơ bệnh xơ vữa động mạch vành.
Chất xơ cũng làm tăng sự nhạy cảm của insulin, giảm triglycerid và góp phần kiểm soát cân nặng. Những thực phẩm có nhiều chất xơ giúp làm chậm tăng đường huyết sau ăn. Điều này được ứng dụng trong lựa chọn thực phẩm cho bệnh nhân tiểu đường loại 2 hoặc người bị tăng đường huyết, giúp ổn định đường máu, phòng ngừa được các biến chứng của bệnh.
Rau quả là nguồn cung cấp chất xơ quan trọng. Lượng chất xơ trong rau khoảng 0,3 – 3,5% tùy loại. Thực phẩm này đặc biệt cần cho người cao tuổi. Trong Khuyến cáo chung của các chuyên gia dinh dưỡng là nên ăn 20 – 35g chất xơ/ngày. Hiện tại, thói quen ăn uống của chúng ta chỉ đáp ứng được một nửa nhu cầu trên. Lượng rau xanh trong bữa ăn của người Việt nhìn chung có xu hướng giảm đi (mức tiêu thụ khoảng 142 – 196g/ngày), tuy lượng quả chín được sử dụng nhiều hơn. Vì vậy, vấn đề khuyến khích sử dụng thêm rau quả vẫn rất cần được quan tâm. Nên tiêu thụ tối thiểu 300g rau/ngày và 100g quả chín.
